Onze ademhaling. We zijn er ons meestal niet van bewust. Als we stress hebben wordt onze ademhaling oppervlakkig. We ademen dan vanuit onze borst en niet vanuit onze buik, waardoor een hele resem processen getriggerd worden en ons stressniveau nog toeneemt. Een feedbackloop dus, iets wat we willen doorbreken.
Buikademhaling om je stressniveau te managen
Zoals bij zo vele dingen is de eerste stap bewust worden. Eens je beseft dat je ademhaling oppervlakkig geworden is, probeer dan op je buik te focussen. Laat je buik rustig uitzetten bij het inademen en weer inkrimpen als je uitademt. Als je hier bewust op inzet, zal je ademhaling automatisch vertragen. Je borstspieren ontspannen zich, waardoor je eindelijk komaf maakt met dat nauwe gevoel in je borst. Je parasympatische zenuwstelsel (dat instaat voor rust en ontspanning) wordt geactiveerd, waardoor je stress- en angstniveau zakt. Minder stress betekent minder cortisolproductie en minder ontstekingsreacties in je lichaam, waardoor je huid er van nature stralend uit gaat zien.
Maar niet enkel je huid vaart er wel bij. Door buikademhaling adem je veel dieper, waardoor er meer zuurstof naar de cellen getransporteerd wordt. Een betere bloedcirculatie dus, wat een positief effect heeft op je algehele gezondheid en welzijn. Je voelt je beter, meer energiek en vitaal. Wist je dat er zelfs studies bestaan die een optimale ademhaling linken aan een versterkt immuunsysteem?
Maar wat als je je ademhaling niet onder controle krijgt? Eerste hulp bij stresskipjes.
Als je het moeilijk vindt om buikademhaling vol te houden, probeer dan volgende techniek. Adem in gedurende 4 tellen (liefst met focus op je buik) en adem vervolgens uit gedurende 6 tellen. Herhaal minstens 10 keer.
Deze techniek heet hartcoherentie. Ze verwijst naar verband tussen je ademhaling en je hartslag. Bij het inademen gaat je hart sneller slaan doordat er minder vrije ruimte in je borstholte is en je hart dus gecomprimeerd wordt. Bij het uitademen gebeurt precies het tegenovergestelde.
Wil je je hartslag vertragen is het dus belangrijk om langer uit te ademen dan in te ademen. Je hartslag gaat zich normaliseren waardoor het lichaam haar natuurlijke balans hervindt (homeostase). Je kan deze techniek zelfs toepassen tijdens het mediteren als je dat prettig vindt. Hieronder een hartcoherentie-oefening voor beginners.
Ademhalen door de mond of door de neus? Wat is het beste? Maakt het uit?
Het maakt wel degelijk uit of je door je mond of je neus ademt. Er bestaat stilaan een lijvige hoeveelheid wetenschappelijk bewijs dat ademhalen door de neus een positief effect heeft op je gezondheid en welzijn, en op de lange termijn zelfs op de uitstraling van het gezicht!
Als we door de neus ademen, worden de luchtstromen verwarmd, bevochtigd en gefilterd, wat belangrijk is om de luchtwegen en longen te beschermen tegen droogte, stof en bacteriën. Bovendien kan neusademhaling helpen de zuurstofopname te verbeteren en het lichaam te voorzien van meer zuurstof. En zoals je hierboven las heeft dit een positief effect op je algemene gezondheid en welzijn.
Op lange termijn kan het verbeteren van de ademhaling door de neus ook een positief effect hebben op de gezichtsvorm. Zo kan neusademhaling (vooral) bij kinderen helpen de juiste ontwikkeling van de kaak en het gehemelte te bevorderen, wat kan bijdragen aan een betere uitlijning van de tanden en een gezonde, evenwichtige gezichtsvorm. Maf? Vinden wij ook. Maar het is echt geen mumbo-jumbo. Neurowetenschapper Andrew Huberman legt het uit in onderstaande clip:
Hoewel er nog meer onderzoek nodig is om deze theorieën te bevestigen, is het belangrijk om te onthouden dat een goede ademhaling, in combinatie met andere gezonde gewoonten, kan bijdragen aan een betere gezondheid en stralende huid.
Zorg goed voor jezelf; je verdient het.